Sok vagy kevés az a napi tízezer lépés?

A fittséggel kapcsolatban sokáig tartotta magát az a nézet, hogy tízezer lépés az az ideális mozgásmennyiség, amennyit meg kell tennünk naponta. De újabban egyre többen vannak, akik szerint ez nem igaz. A New Scientist szerzője, Herman Pontzer evolúciós antropológus munkája nyomán írt a témáról a divany.hu.

Az ember alapvetően lusta családból származik – a hozzánk legközelebb álló emberszabású majmok napi 18 órát pihennek és alszanak. Nagyjából két és fél millió évvel ezelőtt azonban őseink vadászó-gyűjtögető életmódba kezdtek, ami alapvetően megváltoztatta a mozgáshoz való hozzáállásukat. Mivel ezek a tevékenységek komoly fizikai igénybevételt jelentettek, komolyabb esélye volt a túlélésre annak, aki többet mozgott és edzettebb volt.

Jóleső érzéssel

A mozgás iránti vágy tovább­ öröklődött a következő nemzedékekre, az evolúció során pedig kialakult egy mechanizmus, amelynek révén az emberi agy endorfint és kannabinoidokat szabadít fel egy kiadós testmozgást követően. Ezért van az, hogy egy hosszas futás vagy kimerítő konditermi edzés után jóleső érzés tölt el, elégedettek és felszabadultak vagyunk. Ma azonban teljesen más környezetben élünk, mint vadászó-gyűjtögető őseink. Egyesek szándékosan keresik a fizikai aktivitást, akár extrém formában is – például az ultramaraton-futások résztvevői –, a többség azonban igyekszik a minimálisra csökkenteni a napi mozgásmennyiséget. Holott az aktív életmód pozitív és a lustaság káros hatásai évezredek óta jól ismertek – már Szókratész is beszélt róluk tanítványainak.

Szükségesek a szünnapok

Saját tapasztalatból merítve megállapítható, hogy amatőr sportolóknál rendkívül gyakori a túledzettségi állapot. A lelkesedésből fakadóan gyakran túlhajtják magukat, nem ügyelnek a fokozatos és a változatos terhelésre, és még kevésbé az elengedhetetlenül szükséges regenerációs időszak beiktatására. Célszerű átgondolt edzéstervet készíteni – ezek például három-öt hetes időszakokat ölelhetnek fel –, és nem kell a napi előírt etapokat túlteljesíteni. Általánosságban jó módszernek tűnik a hétfő, keddi edzésnap után egy szünnap, majd csütörtök, péntek, szombat után a következő.

Túlzásoktól mentesen

A mozgásnak azonban árnyoldalai is vannak, különösen, ha valaki túlzásba viszi. A statisztikák egyértelműen megmutatják, hogy nagyobb a korai halálozás esélye azoknál a sportolóknál vagy amatőr testedzőknél, akik az átlagosnál jóval intenzívebb módon művelik a testmozgás valamely fajtáját. A sportolókra jellemző, folyamatos szigorú és megterhelő edzésprogram gyengítheti az immunrendszert, csökkentheti a nemi vágyat és a termékenységet, alacsony fehérvérsejtszámot, betegségek esetén lassabb felépülést eredményezhet. Egy bizonyos mennyiségen felül a testedzés már nem hasznos – vélekedik a tanulmány. Az átlagemberek számára már a napi kétórás testmozgás is soknak tűnhet, a szakértők szerint azonban azok, akik képesek ennyit mozogni egy nap, komoly előnyökre tesznek szert. Egy több mint négyezer ember részvételével született amerikai kutatás úgy találta, hogy már napi 25 percnyi, mérsékelt intenzitású testmozgás is jócskán csökkenti a korai halál esélyét. Azoknál a felnőtteknél pedig, akik 100 percnél többet mozognak egy nap, több mint 80 százalékkal kisebb a korai halál kockázata, mint az otthon ülők esetében. Egy ausztrál kutatásban az derült ki, hogy az irodai alkalmazottaknak napi több mint egy óra testmozgásra van szükségük ahhoz, hogy ellensúlyozni tudják a rendszeres ülőmunka káros hatásait.

Hallgatni a szervezetre

Honnan tudhatjuk, hogy mikor egészséges a mozgás, illetve mikor válik már károssá? Elég, ha a saját szervezetünkre hallgatunk, hiszen az evolúcióval kialakult agyi-testi mechanizmusok a tudtunkra adják, mi a helyzet. Amíg felszabadult érzéssel, jóleső örömmel tölt el egy kiadós edzés, nyugodtan folytathatjuk az addigi iramban és mennyiségben. Egy edzés akkor ideális, ha utána még többet szeretnénk mozogni – állapítja meg a szakember.

Lépésszámok

50: négyemeletnyi lépcsőzés

150: keresztülfutni egy futballpályán hosszában

1250: egy kilométeres séta

1500: ennyi lépést tesz meg átlagban naponta egy brit és egy amerikai felnőtt

3000: a javasolt minimum napi lépésszám Nagy-Britanniában

3000: valójában nagyjából ennyi lépést számít tízezernek egy lépésszámláló óra

7500: egyórányi futás, tánc vagy biciklizés

15 000: ennyi lépést tesz meg átlagosan naponta egy glasgow-i postás

19 000: a javasolt heti lépésszám Nagy-Britanniában

200 000+: egy ultramaraton távja

(A borítóképen: Mindegy mennyit, a gyaloglás mindenképpen egészséges tevékenység)