Háromféle stratégia fogyókúrázóknak, újrakezdőknek

Nehéz rátalálni olyan diétára, ami összhangban van kedvenc ételeinkkel, így kevésbé „fájdalmas”, miközben kitartásunkat segítve gyors eredménnyel is kecseg­tet.

Három különböző diétát veszünk most górcső alá: a ketogén étrendet, a 90 napos, szétválasztáson alapulót és a kalóriaszámlálásos diétát. A táplálkozás tudományával foglalkozó szakemberek azonban mind egyetértenek abban, hogy valójában nincs olyan csodafegyver ezen a fronton sem, ami villámgyors változást hoz. Az ételek mennyiségének a csökkentése, a testmozgás és a folyadékbevitel együttesen tud csak nagy és tartós változásokat előidézni.

A 90 napos diéta

A 90 napos egy szétválasztó diéta, amelynek az a lényege, hogy a fehérjéket, a szénhidrátokat és a keményítőtartalmú élelmiszereket különböző napokon fogyasztjuk. Így gyakorlatilag bármit megehetünk, de csak azon a napon, amikor annak ideje van. Persze ez is igényel némi lemondást, hiszen egy finom fagylalt vagy tortaszelet csak majd négynaponta fér bele a napi menünkbe.

Ez a diéta azt ígéri, ami a neve, a testsúlytól függően legalább három hónapos kitartást igényel. Négyféle nap váltja egymást szigorú sorrendben: a fehérje-, a keményítő-, a szénhidrát- és a gyümölcsnap, azonban délig csak gyümölcsöt lehet enni minden diétával töltött napon.

A fehérjenap a húsoké és a tejtermékeké, ami mellé zöldségeket fogyaszthatunk. A második nap a keményítőé, ez a főtt és sült zöldségfélék napja, ilyenkor egyébként jöhet a krumpli és a rizs is. A szénhidrátnap a tészták, a pizza és az édességek ünnepe. Ezen a napon ebédre ehetünk akár káposztás tésztát is, akár még cukrosan is. Persze itt is érdemes teljes kiőrlésű lisztet választani. A gyümölcsnap szabályai a legegyszerűbbek, egész nap gyümölcsöt kell ennünk, nincs megszorítás, még a sok diétából száműzött banán is szerepelhet a menüben.

A 90 napos diéta szétválasztja a fő élelmiszercsoportokat, vagyis nincs olyan tápanyag, amit elkerül. Ez a legnagyobb előnye, ugyanakkor ez a nehézsége is, hiszen bizonyos ételeket csak azon a napon ehetünk, amikor annak ideje van, nem lehet napokat átugrani. A nyers zöldségek azonban korlátozás nélkül fogyaszthatók, a fent említett napok bármelyikén. A kenyérimádóknak van egy könnyítés is: egy-egy szelet barna kenyeret megehetnek az ebédhez, ha másképp nem tudják elviselni a szétválasztást. A napi folyadékbevitelnek azonban legalább 2 liternek lennie. Ezzel a menetrenddel lassú a fogyási folyamat, így kitartást igényel.

Ketogén diéta

Ez egy alacsony szénhidrátbevitelen alapuló étrend, amelyben a zsírok fogyasztása nagy mennyiségben engedélyezett. A tepertő, a zsíros húsok és a kolbász szerelmesei ebben a programban megtalálhatják álmaik menüsorát. A diéta az úgynevezett „jó zsírokkal”, azaz többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavakkal harcol a „rossz zsírok”, azaz a telített zsírok ellen. Vagyis semmi olaj és margarin, de jöhetnek állati eredetű zsírok és például az olíva- és a kókuszolaj vagy a jó minőségű vajak. A diétát eredetileg az epilepszia kezelésére fejlesztették ki, rokonságot mutat az Atkins-diétával.

Az alapszabály az, hogy minél kevesebb szénhidrát, annál jobb. A zsíros ételek azonban egyáltalán nem tilosak. Szalonna, kolbász, zsíros húsok, halak és zöldségek is megférnek egymással ebben az étrendben. Azonban a magas szénhidráttartalmú zöldségekkel itt is óvatosan kell bánni: a krumpli és az édesburgonya helyett inkább például a paradicsom, a káposzta vagy a padlizsán lehet kísérője a húsoknak. A cukor pedig minden formájában tiltott.

Hívei szerint ez a diéta – amit kutatások is igazolnak – betartva a szabályokat újraprogramozza az anyagcserénket. Mozgósítja a raktározott zsírokat, az úgynevezett ketózis folyamata által zsírégető üzemmódba kapcsolva a testünket. Ez akkor alakul ki, amikor a szénhidrátbevitel drasztikusan lecsökken, a szervezet szénhidrátraktárai kiürülnek, és már nincs elég a megfelelő vércukorszint fenntartásához. Ehhez azonban idő kell.

Azoknak ajánlják, akik szeretik a hagyományos ételeket, és igyekeznek egyszerű, minőségi és szezonális alapanyagokból elkészíteni azokat. Nehézsége, hogy ­száműzi a szénhidrátforrások többségét, illetve a cukrot. Ugyanakkor hívei szerint a diéta betartásával egy idő után elmúlik a „farkaséhség”, jobb lesz az alvásunk és a koncentrációs képességünk, számos pozitív élettani hatás mellett.

Kalóriaszámlálás

Vannak pontos képletek az egyes emberek kalóriaszükségletének kiszámításához többek között attól függően, hogy fizikailag milyen intenzitású életet élnek. A bonyolult képlet persze leegyszerűsíthető, hiszen ha valaki csökkenti a bevitt kalóriát, akkor törvényszerű, hogy előbb-utóbb fogyni fog. Az interneten és az appok között számos olyan alkalmazás van, amelyik nemcsak az ételek kalóriatartalmát adja meg, hanem közben az elvégzett sporttevékenység „elégetett kalóriáit” is számolja.

Szakemberek szerint, ha valaki fogyni szeretne, nagyjából 300–500 kalóriával kell kevesebbet ennie. Ez csak akkor igaz, ha ez a csökkentés még elégséges az alapanyagcsere fenntartásához. Három fő tápanyagra kell fókuszálni: a fehérjékre, a szénhidrátokra és a zsírokra.

A kalóriaszámlálás előnye, hogy valódi információkhoz jutunk a bevitt élelmiszerekről, gyakran ugyanis hajlamosak vagyunk elfelejtkezni egy-egy nassolásról vagy egy olyan ételről, amelyet elkerülve akár még egy étkezést is beiktathatnánk. Az „alig ettem valamit” kijelentésekről gyakran bebizonyosodik, hogy a tápanyagtáblázat szerint egyáltalán nem így értelmezhető az aznapi menüsor. Vagyis a kalóriaszámlálás tudatosságot ad a napjainkhoz, választhatjuk kedvenceinket, beiktatva hozzá kalóriaszegény étkezéseket. Nehézsége ugyanakkor, hogy folyamatos éberséget és számlálást követel a fogyni vágyóktól.

(A borítóképen: A cél, hogy elnyerjük a vágyott alakot)