Tornagyakorlatok kismamáknak

Tornagyakorlatok kismamáknak
A terhesség alatt sok kismama nehézkesnek érezheti a testét, azonban a rendszeres tornagyakorlatok segíthetnek. A terhestorna számos előnye ismert, azonban néhány dologra fontos odafigyelnünk.

A terhestorna előnyei

A terhestorna segít elviselhetőbbé tenni a vajúdást és a szülést, csökkenti a császármetszés esélyét, néhány dologra azonban figyelnünk kell. De miért is ajánlottak a tornagyakorlatok a terhesség alatt? 
 
A terhesség alatti tornagyakorlatok erősítik az izmokat és javítják azok tónusát. Ha a kismama aktív életet élt a terhesség előtt is, akkor könnyebb dolga lesz, mint azoknak, akik általában nem tartják formában magukat. A gyakorlatok segítenek a terhesség alatt felgyűlt plusz kilók „cipelésében”, a vajúdásra és a szülésre való felkészülésben, valamint a szülés utáni gyors felépülésben.

Várandósság és testmozgás: mit szabad és mit nem?

Egy bizonyos típusú testmozgás a terhesség alatt jó hatással van a szívre, ugyanakkor formában tart anélkül, hogy különösebb stresszhelyzeteknek kellene kitennünk magunkkat vagy a babát. Több olyan tevékenység is van, mint például a kocogás vagy súlyemelés, amely kezdetben jó, azonban az idő teltével ezekről le kell mondani.  
 
Kerülendők az olyan tevékenységek is, melyek során elcsúszhatunk vagy eleshetünk. Ilyenek a kerékpározás, a görkorcsolyázás, a lovaglás és a síelés. Mindemellett vannak olyan nők, akik profi sportolók és terhesség alatt is folytatják tevékenységüket. 
 
Az alábbi gyakorlatokat egészségügyi szakemberek ajánlják és biztonságosak a terhesség alatt. Lehetséges azonban, hogy egyes gyakorlatok már nem alkalmasak a terhesség harmadik trimszterében. A biztonság kedvéért, mielőtt elkezdenénk a gyakorlatokat, beszéljük meg orvosunkkal vagy egy gyógytornásszal.

Gyaloglás

A gyaloglás formában tart, jót tesz a keringésnek és terhesség alattmindennap gyakorolható.

Futás

A szaladás az egyik leghatékonyabb, szívbarát testmozgás. Egyszerűen beilleszthetjük a napi rutinban: egyik nap 15 percet, máskor – ha több időnk van -, akár 30 percet is szaladhatunk. Ha ez idáig nem  futottál vagy kocogtál rendszeresen, akkor nem ez a legjobb időpont elkezdeni. Ehelyett inkább sétálj, vagy válaszd az úszást.

Úszás

Az úszás az egyik legjobb tevékenység terhesség alatt. Megmozgatja a kar- és lábizmokat, munkára bírja a szívet és tüdőt. Az úszás magányos sport, de ha a kismama kedveli a csoporttevékenységeket, akkor jelentkezzen be egy úszótanfolyamra. Az úszás jót tesz az ízületeknek is, segíthet a lábdagadás ellen, ami a terhesség későbbi szakaszában fog bekövetkezni.

Jógagyakorlatok és az izmok nyújtása

A jóga segít megőrizni az izmok rugalmasságát és emeli azok tónusát. Az ízületekre jobb hatással van, mint némely nehezebb gyakorlat. Hetente több órát is kellene gyalogolnunk, hogy megfelelően karbantarthassuk a szívünket. Erre jelent alternatívát a kismama jóga. Az edzést mindig nyújtásokkal fejezzük be, amelyek szerves részét képezik a jógaedzésnek. 
 
A nyújtógyakorlatok segítenek formában maradni, ugyanakkor a relaxin hormon felszabadítása által jó hatással van a terhességre is. A relaxin erősíti az ínszalagokat. Mindezek mellett nem szabad túlzásba vinni a nyújtógyakorlatokat sem. 
 
A jógaoktató megtanítja, hogyan kell ellazulni fizikálisan és mentálisan. Bizonyosodjunk meg afelől, hogy az oktatónak van tapasztalata a terhes nőknek adandó tanácsokat illetően is. A legmegfelelőbb az lenne, ha beiratkoznánk egy speciális, kismama jóga tanfolyamra. Ha nincs ilyen a közelben, akkor tájékozódjunk a különböző jógairányzatok között, hogy megtaláljuk a számunkra leginkább megfelelőt.

Pilates torna

Ezek a gyakorlatok bizonyos mozgásokkal megdolgoztatják és erősítik a has és a kismedence izmait. A pilates gyakorlato megtanítanak a helyes testtartásra. A pilates-torna egy sor olyan mozgást és pozíciót tartalmaz, amelyek az izmokat hivatottak erősíteni. Légzésgyakorlatokat fogunk végezni, és megtanuljuk általa, hogyan lehet ellazulni. Ezeknek a gyakorlatoknak hasznát vehetjük majd aszülés alatt és után is. Olyan izmokat céloz meg, amelyek a szülés alatt elgyengülnek. 
 
A gyakorlatok megtanítanak a vajúdás alatti légzésre és a relaxációra.

Súlyemelés

A napi rendszerességű súlyemeléssel a terhesség  alatt nem kell feltétlenül leállni. Addig, amíg odafigyelünk, hogy milyen súlyokat emelgetünk, ezzel a tevékenységgel növelhetjükaz izmok tónusát és nyújthatjuk is azokat. Kerüljük el a megerőltető gyakorlatokat, hogy ne boruljon fel az előre megtervezett ütemterv a terhesség vége felé.

Aerobic

Ha beiratkozunk egy ilyen jellegű terhestornára, akkor amellett, hogy új barátnőket szerzönk magunknak, megnő a biztonságérzetünk és minden mozdulat jó hatással lesz ránk és gyermekünkre is. A kifejezetten várandósoknak tartott aerobic órák valamivel lazábbak, mint az általános edzések.

Tánc

Ahhoz, hogy a szívedet egy kicsit megdolgoztassuk, otthon is táncolhatunk kedvenc zeneszámainkra. Azért nem kell túlzásokba esni! Ne próbáljunk olyan merészebb mozdulatokat, mint az ugrás, forgás vagy hirtelen irányváltoztatás. Ha eljárunk egy terheseknek tartott tánctanfolyamra, akkor formában maradunk és még barátokat is szerezhetünk magunknak. 
 
A terhesség alatt végezhető tornagyakorlatokról minden esetben kérjük ki orvosunk véleményét is!
Forrás:
www.csaladivilag.hu