10 trükk a jó alvásért – talán neked is segíthetnek!

10 trükk a jó alvásért – talán neked is segíthetnek!
© Fotó: Pixabay
Debrecen, Miskolc, Nyíregyháza – A legtöbb, alvás nélkül egyhuzamban eltöltött idő rekordját Randy Gardner állította fel 1964-ben: a férfi egyszer összesen 11 napig és 25 percig volt ébren. Ez egészen szélsőséges eset, de az álmatlanság hétköznapibb formájában sok ember szenved világszerte. Az alváshiány negatívan hat a testre és az elmére, így nem árt tudni, hogyan vegyük fel a harcot a szerencsétlen állapot ellen. A Bright Side összeállítása.

1. Találd meg a helyes alvópózt!

Elengedhetetlenül fontos megtenni, ha problémáid vannak az alvással.

  • A háton alvás a legjobb módja az álmatlanság elleni küzdelemnek. Ilyenkor a fej, a nyak és a gerinc is semleges pozícióban helyezkedik el. A póz nem túl népszerű, de a szakemberek szerint mégis ez az egészséges alvás kulcsa.
  • A magzatpózban alvás akadályozhatja a légzést, valamint hátfájdalmakat is okozhat. A statisztikák szerint ezt a pozíciót a felnőttek 41 százaléka veszi fel alvás közben. A terhes nőknek jót tehet, mivel segíti a keringést, viszont a többieknek nem biztos, hogy használ.
  • A hason alvás valószínűleg a legrosszabb választás. Ebben a pózban rendkívül nehéz természetes helyzetben tartani a gerincet, ez pedig árthat a hátnak és a nyaknak. Az effajta alvás zsibbadást is okozhat, mivel ilyenkor nagy nyomás helyeződik az ízületekre és az izmokra is.

2. Dobd ki a régi matracot!

A rossz matrac is okozhat alvásgondokat. Szakértők szerint ha az alváshoz használt matrac több mint 7 éves, érdemes megnézni, vajon rendesen megtartja-e még a testet alvás alatt. A test különböző részei eltérő nyomást fejtenek ki a matrac felületére, és ahogy a matrac öregszik, egyre kevésbé tudja megtámasztani azokat, ez pedig nyugtalan alváshoz is vezethet.

Fotó: Pixabay

A boltokban szerencsére elég nagy a matrackínálat, így testalkatnak, egészségi állapotnak, na meg persze pénztárcának megfelelően tudunk válogatni közöttük.

3. Használj házi alvássegítőt!

Ha nehezen merülsz álomba, és az éjszaka közepén felriadsz a semmiért, a most következő „alvópor” talán hasznos lehet. Mindössze nádcukorra és sóra van szükség az elkészítéséhez. A cukornak nyugtató hatása van, a só pedig segíti a test adrenalinszint-szabályzását. Tedd a keveréket a nyelved alá, talán neked is segít majd.

4. Az éjszakai naplóírás is segíthet.

Növeli a szorongást, és gátolja az elalvást, ha még az ágyban is stresszes gondolatok kavarognak a fejedben. Lefekvés előtt szánj 15 percet arra, hogy leírd az összes pozitív dolgot, ami aznap történt veled. Ez segíthet abban, hogy csak a jóra koncentrálj, emiatt pedig a stresszérzet és a szorongás is csökken. Az alvás minősége pedig ezzel párhuzamosan javulhat is.

5. Szabj gátat a nappali szundinak!

Sokan azt gondolják, hogy egy-egy napközbeni szundítás jó módja annak, hogy pótoljuk az éjszaka kiesett alvásmennyiséget, viszont ez nem igazán így működik. Ezek leronthatják az éjjeli alvás minőségét, de ha egyáltalán nem tudsz nélkülük meglenni, figyelj arra, hogy le legyen túl hosszú, és semmiképpen se este ejtsd meg. Tanulmányok kimutatták, hogy azok esti alvása a legrosszabb minőségű, akik napközben több mint 2 órát szundítanak, esetleg este 6 és 9 között tudják le a rövid alvást, Ha tehát este is nyugodtan szeretnél aludni, de azért mégsem adnád fel a nappali pihenéseket, a legjobb, ha azokat este 6 előtt ejted meg, és figyelsz arra, hogy ne tartsanak 2 óránál tovább.

6. Dugd el valahova az órát.

Növeli a feszültséget és a szorongást, ha elalvás előtt egyfolytában az órát nézed.

Fotó: Pixabay

Jó megoldás lehet, ha az órát olyan helyen tartod, ahol nem látsz rá, illetve az is segíthet, ha a hálószobában kiiktatsz minden felesleges fény- és hangforrást.

7. Jógagyakorlatokkal a megfelelő légzésért.

A Chandra Bhedana lenyugtatja az idegrendszert, így segíthet az álmatlanság elleni küzdelemben.

  • Ülj kényelmesen, egyenes gerinccel. Tedd a hüvelykujjad a jobb orrlyukadra, a gyűrűsujjad pedig a balra.
  • Fogd be a jobb orrlyukadat, és végy mély levegőt a bal orrlyukadon keresztül. Finoman tartsd vissza a lélegzeted, majd fújd ki a levegőt a jobb orrlyukadon át.
  • Ezután a jobb orrlyukadon keresztül végezd a belégzést, tartsd vissza, majd a balon keresztül fújd ki a levegőt. Később fokozatosan növeld a bevitt levegő mennyiségét és a visszatartás idejét. A feladatot ismételd meg 9 cikluson keresztül.

8. Étellel az álmatlanság ellen.

  • A magnéziumhiány is okozhat alvásgondokat. A többek között a spenótban, a mogyorófélékben, az avokádóban és a magvakban is megtalálható anyagnak ideg- és izomnyugtató hatása van, emellett pedig az éjszaka jelentkező lábgörcsöket is megelőzheti.
  • A humusz legfőbb hozzávalója, a csicseriborsó gazdag aminosavakban és triptofánban, ezek pedig nagyon fontos szerepet játszanak az alvásszabályozásban.
  • A kiwiben található fitokemikáliák is segítenek a zökkenőmentes elalvásban. A gyümölcs segít hamarabb elaludni, valamint növeli a teljes alvásidőt, de az alvás minőségét is javítja.

9. A vizuális elterelés technikája.

A módszer lényege: elképzelni egy dolgot, ami örömöt okoz, nyugalmat áraszt és leköti az elmét valami kellemessel. Az ágyban fekve képzelj magad elé egy olyan helyet, amely jó érzésekkel tölt el, boldog vagy tőle, és biztonságot ad. Merülj el ebben a kényelmes atmoszférában, és ne gondolj az aggodalmakra.

10. Ne elaludni próbálj, hanem ébren maradni.

Elsőre talán különösnek tűnhet, de az ébrenlét erőltetése könnyebb elalváshoz vezethet. Az úgynevezett „paradox szándék” nevű kognitív módszert számos területen alkalmazzák, többek között az álmatlanság elleni harcban is. A lényege, hogy az ébren maradásra kell fókuszálni elalvás előtt, nem pedig azon idegeskedni, hogy mikor fog már végre leragadni a szemünk. Egy jó könyv vagy egy kis zene segíthet ebben a folyamatban.

Forrás: Bright Side


London - A korán kelő nőknél kisebb eséllyel alakul ki mellrák - idézte a BBC hírportálja egy új brit kutatás megállapítását. A tanulmány szerzői, a Bristoli Egyetem kutatói a napokban folyó glasgow-i brit rákkutatási konferencián elmondták, egyelőre nem tudni, milyen mechanizmus áll az összefügg...

Seattle - Egy amerikai kutatás szerint mintegy fél órával többet alszanak a középiskolás diákok hétköznap, ha egy órával később kezdődik a tanítás. Egy seattle-i iskolakerület 18 középiskolájában 2016 őszén vezették be a későbbi tanításkezdést: 7.50 helyett csaknem egy órával később, 8.45-kor kez...